Embora seja uma tarefa aparentemente simples, acordar cedo é um grande desafio para boa parte das pessoas. Existem, inclusive, inúmeros estudos que buscam compreender o que causa essa dificuldade e por quê aflige algumas pessoas e outras não.
De qualquer forma, reunimos 11 dicas que, com certeza, te ajudarão a reduzir esse desconforto ao acordar nas primeiras horas do dia, confira:
1. Tenha um motivo
Alterar hábitos não é algo fácil, por isso é necessário que você encontre um bom motivo para acordar cedo dentro de si.
Haverá dias que você não vai querer sair da cama, nesses dias, é preciso lembrar do motivo principal que te estimula a persistir para seguir em frente..
2. Respeite sua própria biologia
Dormir é algo essencial para os seres humanos. As pessoas necessitam de 6-9 horas de sono por noite, em média. Esse número pode variar mais em certos estágios da vida, como na puberdade, quando há uma maior concentração dos hormônios responsáveis pelo crescimento, sendo necessário mais tempo de sono.
Para ajustar o seu relógio biológico, você precisará de experimentar. Teste dormir entre 6 e 8 horas, variando entre dias, um dia dormindo 6 horas, no outro 7 e por aí vai. Gradualmente, ficará nítido quantas horas de sono o seu corpo precisa para acordar cedo com disposição total.
3. Afaste o alarme de você
O recurso “soneca” é um verdadeiro vício do mundo moderno. Till Roenneberg, pesquisador da Universidade de Munique, explicou que o botão interrompe o ciclo do sono, tornando cada vez mais difícil acordar cedo.
Uma sugestão é deixar o despertador longe da cama, se possível em outro cômodo para não ter que levantar para desligá-lo. Assim, quando o corpo acorda, é mais difícil cair na tentação de voltar para a cama novamente.
4. Regule a hora de dormir e acordar
Quanto melhor você organizar sua rotina, mais fácil será pegar no sono, melhor será a qualidade do seu sono e a tranquilidade que você sentirá ao acordar pela manhã.
Fica mais fácil também fazer pequenas adaptações ao longo do tempo caso necessário. Como exemplo, acordar 30 minutos antes para ter mais calma nas suas tarefas matinais.
Acordar mais cedo também significa que você pode ser mais produtivo durante o dia. É um horário em que é possível focar mais em algo que exija concentração. Além do que, de manhã cedo é mais fresco e a luz do sol está amena.
Somado a isso, a produção de dopamina pelos exercícios físicos somada a vitamina D, é capaz de produzir um bem estar que perdura durante todo o dia.
5. Procure reduzir o ritmo
Não há problema em praticar atividades físicas à noite, a prática pode, inclusive, ajudar na hora de dormir, mas é importante que esse treino seja, no máximo, 3 horas antes do horário de dormir.
Caso o intervalo for mais curto que esse, seu corpo pode ficar energizado, agitado e você lidará com o risco de dormir mais tarde, logo tendo mais dificuldades para acordar cedo.
6. Evite bebidas alcoólicas e estimulantes
A ideia de que beber álcool relaxa o corpo e, portanto, ajuda a dormir é um mito. Beber álcool antes de dormir aumenta a apneia do sono e diminui a oxigenação arterial.
Você pode até pegar no sono mais rápido, mas a qualidade do seu sono será ruim, o que não ajuda você a acordar cedo ou ter mais disposição no dia seguinte.
Quem possui dificuldades em dormir deve evitar consumir energéticos, chás com cafeína e café. Se abrir mão desses itens, pelo menos procure evitar tomar estimulantes em até 6 horas antes do horário de dormir.
7. Desligue a luz do seu celular, tablet, computador ou televisão
Eletrônicos como esses produzem luz azul. Os fotorreceptores nos nossos olhos assimilam a luz azul e fazem com que o cérebro pare de produzir a melatonina, o hormônio responsável pela regulação e ajuste do nosso sono.
Por isso, procure desligar seus eletrônicos duas horas antes de dormir. Caso seja impossível, instale aplicativos que cessam a produção dessa luz azul após determinado horário ou, ainda, use óculos com lentes próprias para esse fim.
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8. Respeite o ambiente em que você dorme
Não crie um hábito de trabalhar ou comer sentado em sua cama. Caso possível, use seu quarto apenas para dormir. Isso fará com que seu cérebro entenda que, a partir do momento que você deitar, é hora de relaxar, repousar e dormir.
Existem certos aplicativos para celular que reproduzem os “ruídos brancos”, sons constantes, como som de chuva ou estática de uma televisão, que abafam outros barulhos e tranquilizam.
9. Durma em um quarto escuro
Um ambiente escuro impulsiona a produção de melatonina. Caso necessite de alguma iluminação no período noturno, é mais recomendado usar luzes de cor vermelha, pois não causam estresse visual.
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10. Crie um ritual pré sono
O ritual pré-sono diz respeito à preparação antes de dormir, que resulta no relaxamento e na indução do sono. Prepare-se para ir para a cama reproduzindo as mesmas ações todos os dias, sem exceção.
Um banho quente, uma atividade relaxante como ler um livro, ouvir uma música lenta ou meditar são boas dicas, desde que não estejam ligadas à questões do trabalho ou problemas do dia-a-dia.
Se você tem a mania de começar a pensar nos problemas e tarefas do dia seguinte, deixe um caderno ao lado da cama onde você pode anotar todas as suas preocupações, mas evite ao máximo fazer isso exatamente antes de dormir.
Isso irá te ajudar a liberar sua atenção e você poderá descansar com mais facilidade e melhor.
11. Verifique a temperatura do ambiente
A temperatura perfeita para dormir varia para cada pessoa mas, no geral, fica entre 18ºC e 26º C. Fazer o teste de qual temperatura seu corpo se adapta melhor pode ajudar a ter um sono de qualidade maior e procure regular para que seja a mesma temperatura, sempre.
Manter seus pés quentinhos também pode ser de grande ajuda. Quando os pés estão esquentados, o fluxo sanguíneo tem uma tendência a ficar um pouco mais rápido, o que auxilia a pegar no sono e manter-se dormindo por um período maior de tempo.
Para isso, você pode utilizar meias ou mergulhar os pés em água morna até 30 a 40 minutos antes de ir deitar.
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